תזונה בתום אימון

תזונה בתום אימון כושר מאת: קרן אן גיימן

בין אם אתם רצים 5 קילומטרים או מתאמנים לחצי מרתון, מכורים לספינינג או חובבי TRX העובדה שאתם צריכים לאכול ארוחת התאוששות לא משתנה.

ארוחת ההתאוששות נועדה לא רק לעזור לגוף לחזור למצב שהיה לפני אימון אלא גם להבנות בצורה חזקה יותר.

בזמן האימונים קורים שינויים פיזיולוגיים רבים: קצב הלב עולה, זרימת הדם מוגברת, אנחנו מאבדים נוזלים בעיקר דרך מערכת הנשימה ובזיעה ומרוקנים את מאגרי הגליקוגן שלנו. אם כך, תפקידה שאל הארוחה לתת לנו את האנרגיה לה אנו זקוקים כדי להחזיר את כל הפרמטרים האלו לנקודת ההתחלה וגם לחדש מאגרי אנרגיה ולבנות את הרקמות השונות.

בגלל מגוון הצרכים אנחנו צריכים גוון מרכיבים לכן ארוחת ההתאוששות כוללת גם פחמימות וגם חלבונים.

מילוי מאגרי הפחמימות:

בניגוד לארוחה שאוכלים לפני אימון בה נבחר בעיקר פחמימות אשר מתפרקות מהר, בארוחת ההתאוששות כדאי לבחור דווקא בפחמימות מורבות עשירות בסיבים תזונתיים.

משפחת הפחמימות מורכבת משש תתי משפחות מהן תוכלו לבחור את הפחמימה שלכם:

1. דגנים: במשפחה הזו נכללים מאכלים כמו פסטה, אורז, לחם וגם שיבולת שועל. השתדלו לבחור הגירסה המלאה של הדגנים כדי להבטיח צריכה של סיבים תזונתיים.

2. עמילנים: תפוח אדמה, בטטה, תירס ודומיהם.

3. קטניות: אם בעבר משפחת הקטניות נכללה עם משפחת הירקות הרי שהיום אנחנו יודעים שהם ממש משפחה העומדת בפני עצמה. הקטניות הן עדשים אפונה ירוקה, שעועית, חומוס וגם פול. הם עשירים בסיבים תזונתיים באופן טבעי ו"על הדרך" גם ברזל וסידן.

4. פירות: משפחת הפירות גם היא שייכת למשפחת הפחמימה, לעומת הדגנים והקטניות הפירות עשירים יותר בסוכר אך גם מכילים אקסטרה נוזלים.

5. ירקות- הרקות שייכים למשפחת הפחמימה אך היכולת שלנו לייצר מהם אנרגיה איננה זהה לכן כדאי שירקות תמיד יהיו בארוחת ההתאוששות שלנו אך לצידן של פחמימות ממשפחה נוספת.

בניית רקמות:

הרקמות העיקריות אותן אנו כנראה מעוניינים לבנות הן רקמת השריר והשלד ולצורך כך אנו זקוקים לחלבון בארוחת ההתאוששות שלנו. כדאי לדעת שהחלבונים עוזרים לנו באספקטים נוספים של התאוששות.

החלבונים מגיעים לצלחת שלנו ממגוון מקורות:

1. חלבונים מן החי: עוף, בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב

2. חלבונים ממקור צמחי: טופו, סייטן וגם קטניות (הן פחמימות עתירות בחלבון)

אם בעבר הייתה רווחת המחשבה שלחלבון מן החי עדיפות בבנייה של מסת שריר הרי שהיום אנחנו יודעים שאפשר להגיע לתוצאות מעולות גם בדיאטה טבעונית חלוטין. מטעמי בריאות, כדאי לשלב בין מקורות חלבון צמחיים לאלו מן החי כחלק מתפריט מאוזן.

כמה צריך לאכול?

שאלה טובה. מחקרים מהשנים האחרונות מראים לנו שאפשר לאכול חלבון בטווח של 1- 1.9 גרם לקילוגרם משקל גוף (יש ספרות המציעה אף 2.3 גרם לק"ג) כאשר יש לחלק את הכמות לאורך היום ולקחת בחשבון את האימונים שלנו בבניית התכנית. כאשר כדאי לכלול 0.3- 0.4 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ככלל אצבע.

ומה עם משפחת השומנים?

כדאי לכלול בארוחת ההתאוששות שלכם גם מקורות לשומן בלתי רווי; שקדים, אגוזים, אבוקדו או אפילו שמן זית. השומנים מסייעים בספיגה של ויטמינים החשובים לבריאות שלנו כמו ויטמין D ונוגדי חמצון כמו ויטמין E. אני מציעה לכלול שומן בארוחת ההתאוששות כחלק מתפריט בריא ומאוזן.

מתי אוכלים אחרי אימון?

אם בעבר כחלק מעקרונות תזונת ספורט דובר על חלון הזדמנויות מאוד ספציפי אשר "נפתח" מיד בתום האימון, היום אנחנו יודעים שנוכל לקבל אפקט טוב מארוחת ההתאוששות שלנו (בבניית הגוף) גם אם היא תתחרש שעתיים ואף שלוש אחרי האימון- בתנאי שיש לנו רק אימון אחד באותו היום. לגישתי עדיף לאכול בתוך שעתיים מתום האימון כדי לא להרגיש רע במשך היום. העובדה הזו היא שגורמת לי להמליץ על ארוחה מלאה ומאוזנת בתום האימון לעומת אכילה זריזה של איזו פחית טונה כדי "להספיק" להתאושש. השתדלו לאכול את הארוחה הבאה בתור :) אם עשיתם אימון בוקר - איכלו ארוחת בוקר. אם האימון שלכם לקראת ערב- ניחשתם נכון! ארוחת הערב היה ארוחת ההתאוששות שלכם.

שיהיה אימון נעים ובתאבון!

קרן אן גיימן היא תזונאית קלינית, מאמנת כושר ובעלת קליניקה פרטית לייעוץ תזונה